これからダイエットしたいけど、
「何から始めればいいのかわからない」
「続けられる自信がない」
と思っている方は多いのではないでしょうか？
そこで今回は、上記のようなお悩みを解消するために必要なことを3つに絞り紹介します。
具体的には、
・ダイエットの目的とは何か？
・ダイエットで必要な3つのやるべきこと
・ダイエットするのが大変そうと思った方へのアドバイス
・まとめ
の順に説明します。
3分ほどで読める内容で、実践してもらうと痩せる効果が高くなります。
痩せたい方は必ず読んでくださいね！
ダイエットの目的とは何か？
本題に入る前に、そもそもダイエットの目的は何かご存知でしょうか？
それは余分な脂肪を落とし体重を減らすこと。そのためには摂取カロリーより消費カロリーが上回ることが必要です。言い換えると、食べた量より運動した量が多いことが求められます。
なぜなら摂取カロリーが、消費されないまま余ると脂肪に変わるからです。
これが原因で体重増加につながり、見た目の緩んだ身体になってしまいます。
それを防ぐためにも摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすことを始めましょう。
では具体的にどうすればいいのか？その方法は次の章で紹介します。
ダイエットで必要な3つのやるべきこと
この章では、ダイエットでやるべきことを3つに絞って紹介します。
先に紹介すると、
1，食事制限で摂取カロリーを減らす
2，運動をして消費カロリーを増やす
3，記録を取る
の3つです。
1つずつ紹介しますので、是非ご覧になってください。
食事制限をして摂取カロリーを減らす
食事制限をすることで、摂取カロリーを減らすことができます。
摂取カロリーを減らすことは、痩せる上で必須です。
理由は前の章で伝えた通り、摂取カロリーが多いと脂肪として蓄えられてしまうからです。
では食事制限をどのようにすればいいのか？
やり方としては、食べる量と内容を変えることです。
食べる量
食べる量＝摂取カロリーです。
摂取する量の目安としては、基礎代謝量と同じカロリーをとりましょう。
基礎代謝量とは生きて行くために必要なカロリー量。言い換えると、1日で最低限必要なカロリーです。これよりも下回ってしまうと栄養失調になったり、身体に害を与えてしまうので要注意です。
求め方は、年齢・性別・身長・体重の4を使います。
例えば20歳・男性・160cm・55キロの場合は、1,479カロリーです。
1日3食なら、1食を500カロリー前後にする必要があります。
今回はこちらのサイトで調べました。1分もかからないので、自分の数値を求めてみましょう！
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
基礎代謝量がわかったら、その数値を目安にカロリーを摂取してくださいね。
食べる内容
摂取カロリーが基礎代謝量の範囲でも、食べ物の内容に問題があると太ってしまう可能性があります。特に糖質と脂質のとりすぎには注意しましょう。
なぜなら糖質に関しては、とりすぎて消化しきれないと脂肪に変わるからです。
また脂質は、1グラムあたり9キロカロリーと他の栄養素より高いです。特に脂質を多く含む油物などは、量が少なくてもカロリーは高いことがあります。
どちらも太る原因になるので、代わりに野菜をとるようにしましょう。理由は腹持ちが良く、満腹感を得られる効果があるからです。
まとめると食事制限とは、食べる量と内容を管理することです。
運動をして消費カロリーを増やす
運動をすると消費カロリーが増えて、脂肪を燃焼させる効果があります。
運動は大きく分けて2種類です。
1,有酸素運動：ランニングやウォーキング
2,無酸素運動：筋トレや短距離走
どちらも消費カロリーを増やしますが、違いとしては効果が異なります。
有酸素運動は体内の脂肪をエネルギー源にするので、脂肪燃焼の効果があります。
対して無酸素運動は基礎代謝量を増やし、結果的に身体の消費エネルギーも増える効果があります。
身体にある脂肪を落としたい方は有酸素運動で、筋肉をつけて痩せ体質にしたい方は無酸素運動をしましょう。
記録を取る
ここまで食事と運動が痩せるために必要だと紹介しました。それと同様に必要なのが、それぞれの記録を取ることです。
記録を取ることで、現状が把握できモチベーションアップにもつながるからです。
例えば、
「お昼までの摂取カロリーは1,000キロカロリーだから、残りは500キロカロリーとろう」
「先週は週に3回運動したから、今週も週3回がんばろう」
といったように記録を取ることで、やるべきことやモチベーションのアップにつながります。
記録のとり方としては紙やノートにまとめる方法があります。しかし1回ごとに書くのが手間だったり、保管してどこにしまったか忘れてしまう恐れもあります。
そのためオススメなのがアプリで管理することです。摂取カロリーを自動で調べてくれたり、記録がスマホに保存されるので無くす心配もありません。
調べればたくさん出てくるので、自分にあったアプリで記録を取ることを始めましょう。
痩せるのが大変そうと思った方へのアドバイス
ここまで痩せるためにやるべきことを3つ紹介しました。しかし急に食生活を変えたり、運動量を増やすのは難しいと思ったかもしれません。
そんな方にオススメなのは、”少しだけ”今の生活を変えることです。
食生活と運動量どちらにしても、変えられるポイントはたくさんあります。
例えば食生活なら、
「おかずを揚げ物ではなく、焼き物に変えてみる」
「外食を1日に1回までにする」
運動では、
「目的地まで乗り物ではなく、歩いていく」
「エスカレーターやエレベーターでなく、階段を利用する」
他にも、
「1食分だけでもいいから、記録を取る」
などなど。自分のできそうな所から始めていきましょう。これらができてくると、もっとダイエットを頑張ろうというモチベーションにもつながります。
このようにして普段の食生活や運動量の変えられる所を探して、実践してみてください。
そして「これなら続けられる！」と思えるやり方をみつけて、ストレスなく続けられるのが大事です。
まとめ
今回はダイエットに必要なことを3つに分けて紹介しました。
それぞれ実践していただくことで、痩せる効果が十分にあります。自分はどこから変えられそうか考えて、取り組んでみてください。
そして大事なのは継続させること。ムリして始めてしまうと、長続きしない可能性があります。続かない場合でも、ダイエットのために頑張った自分を褒めましょう。できなかったことより、できたことに注目するとまた挑戦しようと思えるからです。
そして実践し続けることで、理想の体を手に入れてください！
